Dormir mal ou em pouca quantidade afeta o corpo muito além do cansaço no dia seguinte. Um estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Stanford, nos Estados Unidos, aponta uma ligação bilateral entre a má qualidade do sono e a saúde mental, aumentando em até 10 vezes a probabilidade de sofrer de depressão e 17 vezes a probabilidade de sofrer de ansiedade do que a população em geral.
A pesquisa aponta que tanto as alterações emocionais, transtornos mentais, problemas como ansiedade e depressão são causadas pela privação do sono e, as mesmas doenças, causam mais dificuldade para dormir. O descanso é considerado um papel central na regulação das emoções, na consolidação da memória e no equilíbrio dos sistemas cerebrais responsáveis pelo humor e pelo comportamento.
Mesmo períodos curtos da privação do sono já podem tornar as pessoas mais irritáveis, impulsivas e vulneráveis ao estresse.
População tende a dormir mal
A Sociedade Mundial do Sono ressalta que 45% da população mundial sofre com distúrbios do sono, entre eles a insônia e a apneia. No Brasil, o número de pessoas afetadas chega a 31,7% dos adultos que vivem em capitais, de acordo com o Ministério da Saúde.
Além disso, um a cada cinco brasileiros dorme menos de seis horas por noite, considerando que a recomendação de sono mínima para os adultos é de sete horas de sono.
“Desde os anos 1970 e 1980, existe a ideia de que dormir é desperdício de tempo. Hoje, tanto os estudos científicos quanto a prática clínica mostram que o sono é essencial para a saúde física e mental”,
– afirma Marcia Pradella Hallinan, neurologista do Núcleo de Medicina do Sono do Hospital Sírio-Libanês.
Recomendação de sono para adultos
O Centro de Controle e Prevenção de Doenças, agência de saúde dos Estados Unidos, mostra que adultos entre 18 e 60 anos devem dormir de sete a nove horas por noite já que, durante o sono, o organismo mantém atividade biológica e desempenha funções essenciais para o equilíbrio do corpo e do cérebro, conforme explica o neurologista do Núcleo de Medicina do Sono do Hospital Sírio-Libanês Lucio Huebra.
“O sono é um processo fisiológico ativo. Durante esse período há recuperação de órgãos e tecidos, liberação de hormônios importantes para o metabolismo e o desenvolvimento, restituição do sistema de defesa e processamento das emoções. Sem um sono adequado, mesmo a alimentação saudável e a atividade física regular não atingem seu pleno efeito para a saúde global.”
Consequências da falta de sono além da ansiedade e depressão
As consequências de uma noite mal dormida costumam aparecer já no dia seguinte, com sintomas como fadiga, irritabilidade, dificuldade de concentração, dor de cabeça e maior propensão a erros e acidentes. Quando a privação de sono se prolonga, os impactos se tornam mais amplos e graves.
“A longo prazo, o sono insuficiente está associado a maior risco de obesidade, diabetes, alterações do colesterol, hipertensão, infarto e AVC. Também há uma relação clara com transtornos mentais, especialmente ansiedade e depressão, além de aumento do risco de declínio cognitivo”,
– destaca Huebra.
Segundo ele, pessoas que dormem habitualmente menos do que sua necessidade apresentam aumento da mortalidade por todas as causas. Do ponto de vista cerebral, até mesmo uma noite mal dormida já provoca alterações semelhantes às observadas nos estágios iniciais de doenças neurodegenerativas, efeito que pode se acumular ao longo dos anos.
Quanto devo dormir?
A necessidade de dormir varia de pessoa para pessoa, é parcialmente determinada geneticamente e muda ao longo da vida, conforme explica a neurologista Marcia Pradella Hallinan.
“Falamos em médias populacionais, mas cada indivíduo é único. Tem gente que funciona muito bem dormindo seis horas, enquanto outras pessoas precisam de nove, dez ou até mais. Isso não é anormal. O mais importante é observar como a pessoa funciona durante o dia, se consegue aprender, trabalhar, manter o humor e a atenção após noites mal dormidas.”
Em crianças e adolescentes, o sono desempenha papel central no crescimento, no desenvolvimento neurológico e no aprendizado. Já nos adultos e idosos, noites mal dormidas podem se manifestar como queda de desempenho, alterações de humor e até queixas de memória.
Quando a dificuldade para dormir se torna frequente e persistente, a orientação é buscar avaliação médica.
Quer dormir melhor? Confira as dicas dos especialistas:
- Mantenha horários regulares para dormir e acordar, inclusive aos fins de semana. A regularidade ajuda a ajustar o relógio biológico e facilita o adormecer.
- Reduza o uso de telas à noite, especialmente nas duas horas que antecedem o sono. A luz azul emitida por celulares, tablets e TVs pode inibir a produção de melatonina, hormônio essencial para o sono.
- Cuide do ambiente em que irá dormir, priorizando silêncio, pouca luz e temperatura confortável. Um espaço adequado favorece o relaxamento e a continuidade do sono.
- Evite substâncias estimulantes no fim do dia, como café, chás estimulantes, energéticos e nicotina, que podem dificultar o início do sono.
- Crie um ritual de desaceleração antes de dormir, com atividades mais calmas, como leitura, alongamentos leves ou técnicas de respiração, sinalizando ao corpo que é hora de descansar.
- Use a cama apenas para dormir, evitando assistir TV, usar o celular ou permanecer deitado sem sono.
Se não conseguir dormir, levante-se e faça uma atividade tranquila até o sono chegar, evitando a frustração de permanecer acordado na cama.
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