Com as mudanças hormonais que acontecem ao longo do ciclo menstrual, muitas mulheres sentem alterações de energia, humor, apetite e até no metabolismo. Especialistas apontam que a alimentação pode ser uma aliada importante para amenizar sintomas como cólicas, inchaço, irritação e cansaço.
No Dia Internacional da Mulher, celebrado neste domingo (8), o tema da saúde feminina está no centro das discussões, e entender como o corpo funciona ao longo do ciclo é parte desse cuidado.
Segundo Adriana Mothe, diretora da Bio Mundo, adaptar a alimentação para cada fase do ciclo pode ajudar a melhorar o bem-estar.
“Cada etapa do ciclo menstrual envolve variações hormonais que influenciam diretamente o organismo. A escolha adequada de alimentos e, quando necessário, de suplementos pode ajudar a equilibrar o corpo e reduzir desconfortos”
afirma Adriana.
De acordo com ela, dietas ricas em alimentos naturais e nutrientes essenciais ajudam o organismo a lidar melhor com essas oscilações. Já o consumo excessivo de ultraprocessados, açúcar e cafeína pode intensificar sintomas.
A seguir, veja quais alimentos e nutrientes são recomendados em cada fase do ciclo menstrual.
Fase menstrual: alimentos anti-inflamatórios ajudam a aliviar cólicas
Durante a menstruação, é comum sentir cólicas, inchaço, irritação e queda de energia. Nessa fase, alimentos com propriedades anti-inflamatórias podem ajudar a reduzir o desconforto.
Entre as opções recomendadas estão:
- peixes ricos em ômega-3
- banana
- aveia
- castanhas e nozes
- folhas verde-escuras
- abacate
- chocolate com pelo menos 70% de cacau
- frutas cítricas
Suplementos como óleo de prímula, cálcio e vitamina B6 também podem auxiliar no controle das dores e na regulação do humor. Chás calmantes, como o de camomila, são frequentemente usados para ajudar no relaxamento.
Fase folicular: fase de recuperação da energia
A fase folicular começa no primeiro dia da menstruação e vai até a ovulação. Nesse período, o corpo tende a recuperar gradualmente a energia.
Por isso, a recomendação é priorizar alimentos que favoreçam a produção de estrogênio e aumentem a disposição, como:
- vegetais verde-escuros
- sementes de abóbora e de linhaça
- nozes
- proteínas magras (peixe e frango)
- carboidratos complexos, como aveia e batata-doce
Entre os suplementos que podem apoiar essa fase estão ferro, vitaminas do complexo B, coenzima Q10 e ômega-3, nutrientes associados ao desenvolvimento folicular.
Fase ovulatória: pico de energia e fertilidade
Durante a ovulação, o organismo feminino costuma atingir um dos momentos de maior energia do ciclo.
Nessa etapa, especialistas recomendam alimentos ricos em zinco, ferro, antioxidantes e ácidos graxos essenciais, como:
- abacate
- castanhas
- vegetais verde-escuros
- frutas cítricas
- beterraba
- sementes de abóbora
Suplementos como ácido fólico e mio-inositol também costumam ser associados ao equilíbrio hormonal e à qualidade dos óvulos.
Fase lútea: alimentação pode ajudar a reduzir sintomas da TPM
Após a ovulação começa a fase lútea, período em que muitas mulheres passam a sentir sintomas da tensão pré-menstrual (TPM), como irritabilidade, inchaço e alterações de humor.
Para ajudar a reduzir esses efeitos, a recomendação é priorizar:
- chocolate amargo
- sementes de abóbora
- banana
- aveia
- folhas verdes
- proteínas magras
Também é indicado reduzir o consumo de açúcar, cafeína em excesso e bebidas alcoólicas, que podem intensificar os sintomas.
Entre os suplementos mais utilizados nessa fase estão magnésio, vitamina B6 e zinco, nutrientes associados ao equilíbrio hormonal.
Segundo Adriana Mothe, compreender as necessidades do corpo em cada fase do ciclo é um passo importante para o cuidado com a saúde feminina.
“Pequenas mudanças na alimentação podem ter impacto significativo no bem-estar, ajudando a melhorar energia, humor e qualidade de vida ao longo do mês”
conclui Adriana.
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