Muita gente já passou por isso: acordar no meio da madrugada, quase sempre no mesmo horário, como por volta das 3h, e não conseguir voltar a dormir. A situação, apesar de incômoda, pode ser mais comum do que se imagina e nem sempre indica um problema grave.
Segundo a professora Talar Moukhtarian, da área de saúde mental da Universidade de Warwick, dois fatores são especialmente ligados a esse tipo de despertar: o estresse acumulado e o consumo de álcool ou cafeína ao longo do dia. As informações são do portal britânico Mirror.
De acordo com a especialista, acordar durante a noite faz parte do funcionamento normal do sono.
“As pessoas despertam brevemente várias vezes, mas geralmente voltam a dormir tão rápido que nem percebem”
explcia Moukhtarian.
O problema começa quando esses despertares passam a ser frequentes, prolongados ou acontecem sempre no mesmo horário, prejudicando o descanso.
Por que o corpo acorda às 3h da manhã?
O sono não acontece de forma contínua. Durante a noite, o organismo passa por ciclos que duram cerca de 90 a 110 minutos, alternando entre sono leve, profundo e a fase REM, quando ocorrem os sonhos.
Nas últimas horas da noite, o sono fica naturalmente mais leve, o que facilita os despertares. Além disso, o corpo começa a se preparar para acordar, aumentando os níveis de cortisol — hormônio ligado ao estado de alerta.
Se a pessoa já está estressada ou com preocupações, esse momento pode virar um gatilho para pensamentos acelerados.
“À noite há menos distrações, então as preocupações parecem maiores e mais difíceis de controlar”
destaca a professora.
Dois hábitos que pioram o problema
Entre os principais vilões do sono, a especialista aponta:
- Álcool: pode até ajudar a pegar no sono mais rápido, mas fragmenta o descanso ao longo da noite, aumentando os despertares;
- Cafeína: mesmo consumida à tarde, pode permanecer no organismo por horas e deixar o sono mais leve.
Outro erro comum é tentar “compensar” noites mal dormidas indo para a cama mais cedo, o que pode desregular ainda mais o relógio biológico.
O que fazer para dormir melhor?
Pequenas mudanças na rotina podem ajudar a reduzir os despertares noturnos:
- manter horários regulares para acordar, mesmo após uma noite ruim;
- evitar cafeína e álcool no fim do dia;
- criar um ambiente confortável (nem muito quente, nem muito frio);
- evitar usar o celular ou checar o relógio durante a madrugada;
- levantar da cama por alguns minutos se não conseguir dormir, fazendo algo relaxante.
Controlar o estresse ao longo do dia também é fundamental. Técnicas como meditação, exercícios de respiração, yoga e até escrever pensamentos antes de dormir podem ajudar a acalmar a mente.
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